【ベジ得レシピ】玉ねぎのステーキ牛肉ソース

♦ 作り方 ♦

1. 玉ねぎを横1.5㎝幅に切り、バラバラにならないようにつまようじを刺す。
2. フライパンに油を熱して１．を並べ、両面に焼き色つけ、フタをして３分ほど蒸し焼きにし、塩少々をふって器に盛る。
3. フライパンをふきバターを溶かし、牛肉を炒め、色が変わったら小麦粉をふり炒め、白ワイン、水　を加え、フタをして弱火で３分ほど煮る。
4. ３．に牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜ、弱火でとろりとするまで煮る。２．にかけ、パセリをふる。

♦ 作り方 ♦

1. 牛肉はAの材料をもみ込む。ゴーヤはヘタを切って縦半分に切り、種とワタをのけて5㎜の斜め薄切りにする。合わせ調味料を混ぜる。
2. フライパンにサラダ油小さじ１を中火で熱し、溶き卵をサッと炒めて取り出す。　
3. ペーパータオルで拭き、サラダ油小さじ２を中火で熱し、牛肉をサッと炒める。ゴーヤを加え１分ほど炒め合わせる。酒をふり、合わせ調味料のBを加えて卵を戻し入れ、とろみがつくまで混ぜながら炒める。

♦ 作り方 ♦

1. かぼちゃは、種とワタを取り除き、皮をところどころむいてひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。
2. 耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、１．とレモンを加えて混ぜ、ラップをして電子レンジで約５分加熱する。（途中取り出して混ぜる）
3. ２．を器に盛り、あればクレソンを添える。

♦ 作り方 ♦

1. オクラはヘタを落としてガクをくるりとむき、斜め半分に切る。玉ねぎは薄切り、ニンジンは短冊切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱して、ひき肉とにんにくを炒め、オクラ、玉ねぎ、ニンジンを加えてさらに炒める。火が通ったらAで調味する。

♦ 作り方 ♦

1. きゅうりは長さを3等分に切り、縦に棒状に切る。パプリカは縦に幅１㎝に切る。ニンジンは半月切りにする。耐熱ボウルに入れる。
2. 鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、１．にかけ、冷ます。
3. いりごまをかけていただく。

♦ 作り方 ♦

1. ズッキーニはヘタを切り落とし、7㎜幅の輪切りにし、両面に片栗粉をまぶす。
2. ボウルにAを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
3. ズッキーニに２．をのせ、もう1枚のズッキーニをのせ、軽く押さえてなじませる。
4. フライパンにサラダ油を熱し、３．を並べて焼き色がつくまで中火で焼き、上下を返す。
5. 酒を加えてフタをし、弱火で５～７分程蒸し焼きにする。Bの調味料を加えて上下を返しながら全体にからめる。

♦ 作り方 ♦

1. にんにくみその材料を混ぜる。牛肉は食べやすく切る。ピーマンはタネとヘタをとり、食べやすい大きさに切る。なすはヘタを切り、幅７～８㎜の斜め切りにする。
2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を弱めの中火で熱し、なすを並べ入れる。ときどき返しながら３～４分炒め、しんなりしたものから取り出す。
3. 同じフライパンで残りのサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、ピーマンを加えて火を強火にし、なすを戻し入れる。にんにくみそを回し入れ、照りが出るまで炒める。

♦ 作り方 ♦

1. にんにくをみじん切り、ベーコンを2㎝幅に切る。
2. 玉ねぎを薄切り、ケールの葉を2㎝幅に切り、茎は細かく刻む。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、ベーコンを入れ、しばらく炒める。
   玉ねぎとケールも加えて炒め、取り出しておく。
4. ボウルに卵と粉チーズを混ぜ合わせ、塩、こしょうを入れる。
5. ４．に３．を入れ、混ぜ合わせる。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、５．を流し入れ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。
7. ひっくり返して2分ほど焼き、お皿に取り出す。

栄養士　荒谷裕子 氏　考案

♦ 作り方 ♦

1. さつまいもはひと口大の乱切りにして、５分水にさらす。
2. フライパンに水気をきった１．とサラダ油、砂糖を入れてよく混ぜる。
3. フタをして中火弱で３分加熱する。あまり混ぜないで上下をかえし、再びフタをして、４～６分加熱する。竹串がすっと通るくらいに柔らかくなるまで加熱する。（火加減調節する）
4. フタを取って弱火にし、４～５分加熱して砂糖があめ色になったら、さつまいもにからめ、  黒ごまをふる。

♦ 作り方 ♦

1. たらは２～３等分に切る。トマトはヘタを除き、さやいんげんは筋をとり、２㎝に切る。あさりは砂抜きする。
2. フライパンにAと１．を入れて強火で熱し、煮立ったらアクを除く。パスタを加えて中火にし、袋の表示時間おいて柔らかくなったらパセリのみじん切りを散らす。